¿Sabías que los suplementos deportivos para mujer están revolucionando el entrenamiento femenino? En los últimos Juegos Olímpicos, más del 90% de los atletas tomaban algún tipo de suplemento, y no es casualidad.
He recopilado los 13 suplementos deportivos para mujeres que realmente funcionan y cuentan con el aval de nutricionistas. Sin promesas mágicas, solo ciencia y resultados reales.
CLA (Ácido Linoleico Conjugado)
El CLA es un ácido graso poliinsaturado presente en carnes y lácteos. Actúa bloqueando la formación de células grasas y destruyendo las existentes, mejorando el metabolismo de lípidos y la regulación del azúcar en sangre.
L-Carnitina
La L-Carnitina es un aminoácido que transporta los ácidos grasos a las mitocondrias celulares para su conversión en energía. Actúa como transportador de grasas, optimizando su uso como fuente de energía durante el ejercicio.
Ácido Fólico
El ácido fólico es una vitamina esencial para las mujeres deportistas que mejora el rendimiento físico y la recuperación muscular. Es especialmente beneficioso para mujeres que realizan entrenamientos intensos y aquellas con síndrome de ovario poliquístico.
Glutamina
La glutamina ayuda a la recuperación muscular, fortalece el sistema inmune y reduce las agujetas. Se recomienda tomar 5-10g diarios después del entrenamiento o antes de dormir.
Calcio
Esencial para la salud ósea y contracción muscular. Dosis recomendada: 1000-1200mg diarios con las comidas.
Cafeína
Mejora el rendimiento y la concentración. Tomar 6mg/kg de peso 60 minutos antes del ejercicio.
Té Verde
Ayuda al metabolismo y control glucémico. Consumir 2-3 tazas diarias.
CLA
Favorece la reducción de grasa corporal y mejora el metabolismo.
L-Carnitina
Ayuda en la oxidación de grasas y mejora la energía. Tomar 500mg-2g diarios, 30-40 minutos antes del ejercicio.
Ácido fólico
Aporta energía, ayuda en la recuperación y previene la anemia. Dosis recomendada: 400-800mcg diarios para deportistas.
Tabla de Comparación
|
Suplemento |
Beneficios Principales |
Dosis Recomendada |
Mejor Momento |
Especialmente Para |
|---|---|---|---|---|
|
Creatina |
Aumenta fuerza (15%), mejora composición corporal, beneficios cognitivos |
3-5g diarios |
No es específico, mantener dosis constante |
Mujeres que entrenan con pesos, vegetarianas, menopausia |
|
Proteína en polvo |
Recuperación muscular, tonificación, control del hambre |
20-30g por porción |
30-60 min post-entreno o entre comidas |
Deportistas activas que necesitan 1.2-2.2g/kg/día |
|
Omega-3 |
Reduce inflamación, equilibra hormonas, salud cardiovascular |
2-3g diarios (EPA/DHA) |
Con comidas que contengan grasas |
Deportistas con alta intensidad de entrenamiento |
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Multivitamínicos |
Apoyo integral, energía, recuperación |
Según necesidades específicas |
Con el desayuno |
Deportistas con dietas restrictivas, vegetarianas |
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Magnesio |
Recuperación muscular, previene calambres, reduce fatiga |
310-320mg diarios |
Post-entreno o antes de dormir |
Deportistas con entrenamientos intensos |
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BCAA |
Previene catabolismo, reduce fatiga, mejora recuperación |
5-10g diarios |
Durante o post-entreno |
Entrenamientos en ayunas, dietas restrictivas |
|
Glutamina |
Recuperación, sistema inmune, reduce agujetas |
5-10g diarios |
Post-entreno o antes de dormir |
Deportistas de alta intensidad |
|
Calcio |
Salud ósea, contracción muscular, previene lesiones |
1000-1200mg diarios |
Con las comidas |
Mujeres >50 años, deportistas intensivas |
|
Cafeína |
Mejora rendimiento, concentración, reduce fatiga |
6mg/kg peso corporal |
60 min pre-entreno |
Entrenamientos de alta intensidad |
|
Té verde (EGCG) |
Termogénico, metabolismo, control glucémico |
2-3 tazas diarias |
Mañana o pre-entreno |
Definición muscular, pérdida grasa |
|
CLA |
Reduce grasa corporal, mejora metabolismo |
2.4-3.6g diarios |
Con comidas principales |
IMC >25, definición muscular |
|
L-Carnitina |
Oxidación de grasas, energía, recuperación |
500mg-2g diarios |
30-40 min pre-entreno |
Ejercicio aeróbico, PCOS |
|
Ácido fólico |
Energía, recuperación, previene anemia |
400-800mcg diarios |
No especificado |
Deportistas con alta demanda física |
Conclusión
Elige suplementos según tus objetivos específicos, siempre como complemento a una buena alimentación. Para los mejores suplementos naturales, Bamboo Labs.