Hoy no te vengo a soltar teoría. Te voy a contar desde mi experiencia personal por qué el colágeno es tan importante y dónde encontrarlo. ¿Sabías que a partir de los 25 años perdemos aproximadamente un 1% de colágeno al año? Y después de los 40, esto se acelera… ¡Vaya noticia!
El colágeno representa casi el 30% de todas las proteínas de nuestro cuerpo y hasta el 70% de la proteína en nuestra piel. No es poca cosa. Por eso, conocer los alimentos con colágeno que podemos incluir en nuestra dieta es fundamental para mantener nuestra piel, articulaciones y huesos en buen estado.
Pero tranquilo, que en Bamboo Labs sabemos que no siempre es fácil incorporar todos estos alimentos a nuestra dieta diaria. Por eso, al final te contaré si los suplementos son una buena alternativa (spoiler: depende de cuáles).
Alimentos con más colágeno (en modo lista)
No todos los alimentos ricos en colágeno son iguales. Algunos lo contienen directamente, mientras que otros ayudan a que tu cuerpo lo produzca. Aquí te dejo los mejores por categorías:
Carnes y derivados
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Caldos de hueso: El rey indiscutible. Un buen caldo casero cocinado durante horas extrae todo el colágeno de los huesos y cartílagos.
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Piel de pollo: Sí, esa parte que muchos desechan es puro colágeno.
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Carne de cerdo: Especialmente las partes con más tejido conectivo.
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Patas de pollo: Muy utilizadas en la cocina asiática precisamente por su alto contenido en colágeno.
Pescados y mariscos
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Pescados con piel: Como el salmón o la lubina.
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Sardinas y anchoas: Cuando las comes enteras, aprovechas todo su colágeno.
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Bacalao: Especialmente rico en colágeno tipo I.
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Atún: Contiene buen aporte de esta proteína.
Las fuentes de colágeno marinas son especialmente valiosas, como veremos más adelante al hablar del colágeno marino.
Alimentos que estimulan la producción
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Frutas cítricas: Naranjas, limones, fresas… ricas en vitamina C, esencial para la síntesis de colágeno.
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Pimientos rojos: Campeones en vitamina C.
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Tomates: Contienen licopeno que protege el colágeno existente.
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Ajo: Contiene azufre, que ayuda a la síntesis de colágeno.
Otros alimentos beneficiosos
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Huevos: Especialmente la clara, que contiene prolina, un aminoácido necesario para la producción de colágeno.
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Frutos secos: Aportan zinc y cobre, minerales necesarios para la síntesis.
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Orégano: Contiene beta-cariofilina que fomenta la producción natural de colágeno.
El colágeno en alimentos de origen animal es más completo que cualquier alternativa vegetal, ya que no existe colágeno vegetal como tal (aunque hay alimentos vegetales que ayudan a producirlo).
Tabla comparativa de alimentos con más colágeno
Para que puedas elegir mejor, he preparado esta tabla de alimentos con colágeno que te muestra no solo su contenido aproximado sino también sus beneficios específicos:
|
Alimento |
Contenido de colágeno |
Beneficios específicos |
Mejor forma de consumo |
|---|---|---|---|
|
Caldo de hueso |
Muy alto |
Salud articular, digestiva y piel |
Cocinado lento (mínimo 8h) |
|
Piel de pollo |
Alto |
Elasticidad de la piel |
Asada o en caldo |
|
Pescados con piel |
Medio-alto |
Articulaciones y antiinflamatorio |
Con piel, al horno o plancha |
|
Gelatina |
Muy alto |
Digestión y articulaciones |
Postres o añadida a batidos |
|
Patas de pollo |
Muy alto |
Fortalece uñas y articulaciones |
En caldos o guisos |
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Sardinas |
Medio |
Salud ósea (con espinas) |
Enteras, con espinas |
|
Fresas |
Nulo (pero estimula) |
Protege colágeno existente |
Frescas, sin cocinar |
|
Huevos |
Bajo |
Ayuda a sintetizar colágeno |
Cocidos o en tortilla |
Como ves, consumir alimentos para producir colágeno como frutas ricas en vitamina C potencia la síntesis natural en tu cuerpo, mientras que los de origen animal te aportan colágeno directamente.
¿Es bueno el colágeno en suplemento?
Vamos al grano: sí, los suplementos de colágeno efectividad está respaldada por estudios científicos, pero no todos son iguales.
La realidad es que, aunque intentes comer todos los alimentos de la lista anterior, es difícil conseguir los 10 gramos diarios que la OMS recomienda para ver beneficios significativos. Por eso los suplementos pueden ser una buena opción.
El colágeno marino beneficios supera a otros tipos por varias razones:
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Mayor biodisponibilidad: Se absorbe mejor que el de origen bovino o porcino.
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Péptidos más pequeños: Esto facilita su asimilación por el organismo.
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Perfil de aminoácidos completo: Especialmente rico en glicina, prolina e hidroxiprolina.
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Menor riesgo de contaminantes: Comparado con otras fuentes.
En Bamboo Labs hemos desarrollado un colágeno marino hidrolizado de alta calidad, con péptidos de bajo peso molecular para maximizar su absorción. No es que lo diga yo, es que la ciencia respalda que este tipo de colágeno es el que mejor resultados ofrece.
¿Y cuándo tomarlo? Los estudios indican que el mejor momento es 30-60 minutos antes del ejercicio, idealmente combinado con vitamina C para potenciar su efecto.
Si algo me ha enseñado mi experiencia (y los estudios científicos) es que la combinación de una buena alimentación rica en colágeno junto con un suplemento de calidad marca la diferencia, especialmente después de los 35-40 años cuando la pérdida natural se acelera.
Y recuerda, no todos los suplementos son iguales. Busca siempre colágeno hidrolizado, preferiblemente marino, y con certificados de calidad que garanticen su pureza y concentración.
¿Has probado ya a incorporar más alimentos con colágeno en tu dieta? ¿O prefieres la comodidad de un buen suplemento? Sea cual sea tu elección, tu cuerpo te lo agradecerá.