Sabies que els suplements esportius per a dona estan revolucionant l'entrenament femení? En els últims Jocs Olímpics, més del 90% dels atletes prenien algun tipus de suplement, i no és casualitat.
He recopilat els 13 suplements esportius per a dones que realment funcionen i compten amb l'aval de nutricionistes. Sense promeses màgiques, només ciència i resultats reals.
CLA (Àcid Linoleic Conjugat)
El CLA és un àcid gras poliinsaturat present en carns i lactis. Actua bloquejant la formació de cèl·lules grasses i destruint les existents, millorant el metabolisme de lípids i la regulació del sucre en sang.
L-Carnitina
La L-Carnitina és un aminoàcid que transporta els àcids grassos als mitocondris cel·lulars per a la seva conversió en energia. Actua com a transportador de greixos, optimitzant el seu ús com a font d'energia durant l'exercici.
Àcid Fòlic
L'àcid fòlic és una vitamina essencial per a les dones esportistes que millora el rendiment físic i la recuperació muscular. És especialment beneficiós per a dones que realitzen entrenaments intensos i aquelles amb síndrome d'ovari poliquístic.
Glutamina
La glutamina ajuda a la recuperació muscular, enforteix el sistema immune i redueix les agulletes. Es recomana prendre 5-10g diaris després de l'entrenament o abans de dormir.
Calci
Essencial per a la salut òssia i contracció muscular. Dosi recomanada: 1000-1200mg diaris amb els àpats.
Cafeïna
Millora el rendiment i la concentració. Prendre 6mg/kg de pes 60 minuts abans de l'exercici.
Te Verd
Ajuda al metabolisme i control glucèmic. Consumir 2-3 tasses diàries.
CLA
Afavoreix la reducció de greix corporal i millora el metabolisme.
L-Carnitina
Ajuda en l'oxidació de greixos i millora l'energia. Prendre 500mg-2g diaris, 30-40 minuts abans de l'exercici.
Àcid fòlic
Aporta energia, ajuda en la recuperació i prevé l'anèmia. Dosi recomanada: 400-800mcg diaris per a esportistes.
Taula de Comparació
|
Suplement |
Beneficis Principals |
Dosi Recomanada |
Millor Moment |
Especialment Per a |
|---|---|---|---|---|
|
Creatina |
Augmenta força (15%), millora composició corporal, beneficis cognitius |
3-5g diaris |
No és específic, mantenir dosi constant |
Dones que entrenen amb pesos, vegetarianes, menopausa |
|
Proteïna en pols |
Recuperació muscular, tonificació, control de la fam |
20-30g per porció |
30-60 min post-entrenament o entre àpats |
Esportistes actives que necessiten 1.2-2.2g/kg/dia |
|
Omega-3 |
Redueix inflamació, equilibra hormones, salut cardiovascular |
2-3g diaris (EPA/DHA) |
Amb àpats que continguin greixos |
Esportistes amb alta intensitat d'entrenament |
|
Multivitamínics |
Suport integral, energia, recuperació |
Segons necessitats específiques |
Amb l'esmorzar |
Esportistes amb dietes restrictives, vegetarianes |
|
Magnesi |
Recuperació muscular, prevé rampes, redueix fatiga |
310-320mg diaris |
Post-entrenament o abans de dormir |
Esportistes amb entrenaments intensos |
|
BCAA |
Preveu catabolisme, redueix fatiga, millora recuperació |
5-10g diaris |
Durant o post-entrenament |
Entrenaments en dejú, dietes restrictives |
|
Glutamina |
Recuperació, sistema immune, redueix agulletes |
5-10g diaris |
Post-entrenament o abans de dormir |
Esportistes d'alta intensitat |
|
Calci |
Salut òssia, contracció muscular, prevé lesions |
1000-1200mg diaris |
Amb els àpats |
Dones >50 anys, esportistes intensives |
|
Cafeïna |
Millora rendiment, concentració, redueix fatiga |
6mg/kg pes corporal |
60 min pre-entrenament |
Entrenaments d'alta intensitat |
|
Te verd (EGCG) |
Termogènic, metabolisme, control glucèmic |
2-3 tasses diàries |
Matí o pre-entrenament |
Definició muscular, pèrdua de greix |
|
CLA |
Redueix greix corporal, millora metabolisme |
2.4-3.6g diaris |
Amb àpats principals |
IMC >25, definició muscular |
|
L-Carnitina |
Oxidació de greixos, energia, recuperació |
500mg-2g diaris |
30-40 min pre-entrenament |
Exercici aeròbic, SOP |
|
Àcid fòlic |
Energia, recuperació, prevé anèmia |
400-800mcg diaris |
No especificat |
Esportistes amb alta demanda física |
Conclusió
Tria suplements segons els teus objectius específics, sempre com a complement a una bona alimentació. Per als millors suplements naturals, Bamboo Labs.