Avui no et vinc a soltar teoria. Et contaré des de la meva experiència personal per què el col·lagen és tan important i on trobar-lo. Sabies que a partir dels 25 anys perdem aproximadament un 1% de col·lagen a l'any? I després dels 40, això s'accelera… Vaja notícia!
El col·lagen representa gairebé el 30% de totes les proteïnes del nostre cos i fins al 70% de la proteïna a la nostra pell. No és poca cosa. Per això, conèixer els aliments amb col·lagen que podem incloure en la nostra dieta és fonamental per mantenir la nostra pell, articulacions i ossos en bon estat.
Però tranquil, que a Bamboo Labs sabem que no sempre és fàcil incorporar tots aquests aliments a la nostra dieta diària. Per això, al final et contaré si els suplements són una bona alternativa (spoiler: depèn de quins).
Aliments amb més col·lagen (en mode llista)
No tots els aliments rics en col·lagen són iguals. Alguns el contenen directament, mentre que altres ajuden que el teu cos el produeixi. Aquí et deixo els millors per categories:
Carns i derivats
-
Caldo d'os: El rei indiscutible. Un bon caldo casolà cuinat durant hores extreu tot el col·lagen dels ossos i cartílags.
-
Pell de pollastre: Sí, aquesta part que molts desaprofiten és pur col·lagen.
-
Carn de porc: Especialment les parts amb més teixit connectiu.
-
Potes de pollastre: Molt utilitzades en la cuina asiàtica precisament pel seu alt contingut en col·lagen.
Peixos i marisc
-
Peixos amb pell: Com el salmó o el llobarro.
-
Sardines i anxoves: Quan les menges senceres, aprofites tot el seu col·lagen.
-
Bacallà: Especialment ric en col·lagen tipus I.
-
Tonyina: Conté una bona aportació d'aquesta proteïna.
Les fonts de col·lagen marines són especialment valuoses, com veurem més endavant en parlar del col·lagen marí.
Aliments que estimulen la producció
-
Fruites cítriques: Taronges, llimones, maduixes… riques en vitamina C, essencial per a la síntesi de col·lagen.
-
Pebrots vermells: Campions en vitamina C.
-
Tomàquets: Contenen licopè que protegeix el col·lagen existent.
-
All: Conté sofre, que ajuda a la síntesi de col·lagen.
Altres aliments beneficiosos
-
Ous: Especialment la clara, que conté prolina, un aminoàcid necessari per a la producció de col·lagen.
-
Fruits secs: Aporten zinc i coure, minerals necessaris per a la síntesi.
-
Orenga: Conté beta-cariofil·lena que fomenta la producció natural de col·lagen.
El col·lagen en aliments d'origen animal és més complet que qualsevol alternativa vegetal, ja que no existeix col·lagen vegetal com a tal (tot i que hi ha aliments vegetals que ajuden a produir-lo).
Taula comparativa d'aliments amb més col·lagen
Perquè puguis triar millor, he preparat aquesta taula d'aliments amb col·lagen que et mostra no només el seu contingut aproximat sinó també els seus beneficis específics:
|
Aliment |
Contingut de col·lagen |
Beneficis específics |
Millor forma de consum |
|---|---|---|---|
|
Caldo d'os |
Molt alt |
Salut articular, digestiva i pell |
Cuinat lent (mínim 8h) |
|
Pell de pollastre |
Alt |
Elasticitat de la pell |
Rostida o en caldo |
|
Peixos amb pell |
Mitjà-alt |
Articulacions i antiinflamatori |
Amb pell, al forn o planxa |
|
Gelatina |
Molt alt |
Digestió i articulacions |
Postres o afegida a batuts |
|
Potes de pollastre |
Molt alt |
Enforteix ungles i articulacions |
En caldos o guisats |
|
Sardines |
Mitjà |
Salut òssia (amb espines) |
Enters, amb espines |
|
Maduixes |
Nul (però estimula) |
Protegeix col·lagen existent |
Fresques, sense cuinar |
|
Ous |
Baix |
Ajuda a sintetitzar col·lagen |
Cuits o en truita |
Com veus, consumir aliments per produir col·lagen com fruites riques en vitamina C potencia la síntesi natural en el teu cos, mentre que els d'origen animal t'aporten col·lagen directament.
És bo el col·lagen en suplement?
Anem al gra: sí, els suplements de col·lagen efectivitat estan recolzats per estudis científics, però no tots són iguals.
La realitat és que, encara que intentis menjar tots els aliments de la llista anterior, és difícil aconseguir els 10 grams diaris que l'OMS recomana per veure beneficis significatius. Per això els suplements poden ser una bona opció.
El col·lagen marí beneficis supera a altres tipus per diverses raons:
-
Major biodisponibilitat: S'absorbeix millor que el d'origen boví o porcí.
-
Pèptids més petits: Això facilita la seva assimilació per l'organisme.
-
Perfil d'aminoàcids complet: Especialment ric en glicina, prolina i hidroxiprolina.
-
Menor risc de contaminants: Comparat amb altres fonts.
A Bamboo Labs hem desenvolupat un col·lagen marí hidrolitzat d'alta qualitat, amb pèptids de baix pes molecular per maximitzar la seva absorció. No és que ho digui jo, és que la ciència recolza que aquest tipus de col·lagen és el que millors resultats ofereix.
I quan prendre'l? Els estudis indiquen que el millor moment és 30-60 minuts abans de l'exercici, idealment combinat amb vitamina C per potenciar el seu efecte.
Si alguna cosa m'ha ensenyat la meva experiència (i els estudis científics) és que la combinació d'una bona alimentació rica en col·lagen juntament amb un suplement de qualitat marca la diferència, especialment després dels 35-40 anys quan la pèrdua natural s'accelera.
I recorda, no tots els suplements són iguals. Busca sempre col·lagen hidrolitzat, preferiblement marí, i amb certificats de qualitat que garanteixin la seva puresa i concentració.
Has provat ja a incorporar més aliments amb col·lagen en la teva dieta? O prefereixes la comoditat d'un bon suplement? Sigui quina sigui la teva elecció, el teu cos t'ho agrairà.