Magnesi i rampes en esportistes: què hi ha darrere i com prevenir-les

Una rampa enmig d'un entrenament o a la nit després d'un dia de molt d'esforç físic és una de les experiències més molestes per a qualsevol esportista. El magnesi és un dels minerals més directament implicats en aquest problema, i també en la seva solució.

Per què els esportistes perden més magnesi

L'exercici físic intens augmenta l'eliminació de magnesi a través de la suor i l'orina. Com més gran és la càrrega d'entrenament, major és la pèrdua. Si la dieta no compensa aquesta diferència, els nivells cauen i comencen a aparèixer símptomes.

Les rampes són el senyal més visible, però no l'únic. La fatiga muscular que triga a recuperar-se, els espasmes involuntaris i la sensació de pesadesa a les cames també poden estar relacionats amb un dèficit de magnesi.

Factors que augmenten el risc de dèficit en esportistes

• Entrenaments de llarga durada o alta intensitat

• Clima calorós amb molta sudoració

• Dieta baixa en vegetals de fulla verda, fruits secs o llegums

• Consum elevat de cafè o alcohol

• Períodes d'alta càrrega competitiva

Magnesi i rampes: el mecanisme

El magnesi regula l'entrada de calci a les cèl·lules musculars. Quan hi ha prou magnesi, els músculs es contreuen i es relaxen de forma coordinada. Quan els nivells baixen, el calci entra de forma descontrolada i el múscul pot quedar-se contret, donant lloc a la rampa.

Quin tipus de magnesi és millor per a esportistes

Per a la recuperació muscular i la prevenció de rampes, el citrat i el malat de magnesi són dues de les formes més recomanades. Tenen bona biodisponibilitat i són ben tolerats pel sistema digestiu.

El bisglicinat també és una opció vàlida, especialment si es busca un efecte més centrat en la relaxació muscular nocturna.

Quant de magnesi necessita un esportista

La dosi diària recomanada en adults oscil·la entre 300 i 400 mg de magnesi elemental. En esportistes amb alta càrrega d'entrenament, les necessitats poden ser una mica superiors, però sempre dins de marges segurs i preferiblement amb orientació nutricional.

Quan prendre'l per a millors resultats?

• Després de l'entrenament, per donar suport a la recuperació muscular

• A la nit, per afavorir la relaxació i prevenir rampes nocturnes

• Amb menjar, per millorar l'absorció i evitar molèsties digestives

Si vols complementar el teu rendiment esportiu amb suplements de qualitat, en aquesta botiga online de suplements naturals trobaràs opcions formulades amb criteri i produïdes a Espanya.

Altres nutrients que treballen amb el magnesi

El magnesi no actua sol. Per a una funció muscular òptima, també importen:

• Potassi: regula l'equilibri hídric i la contracció muscular

• Vitamina B6: millora l'absorció del magnesi

• Vitamina D: necessària perquè el magnesi s'utilitzi bé a nivell muscular

Preguntes freqüents sobre magnesi rampes esportistes

Puc prendre magnesi abans d'entrenar?
Es pot prendre en qualsevol moment del dia, encara que molts esportistes prefereixen després de l'entrenament o a la nit per donar suport a la recuperació.

El magnesi elimina les rampes de seguida?
No actua a l'instant. Els resultats es noten amb una suplementació constant d'almenys 1-2 setmanes.

És suficient amb la dieta per cobrir les necessitats?
Depèn de la càrrega d'entrenament. En esportistes amb alta intensitat, la dieta sola sovint no compensa les pèrdues.

Puc combinar magnesi amb proteïnes o altres suplements esportius?
Sí, és perfectament compatible amb la majoria de suplements esportius habituals.

Les rampes sempre són per falta de magnesi?
No sempre. També poden relacionar-se amb deshidratació, dèficit de potassi o sobrecàrrega muscular. El magnesi és un dels factors, però no l'únic.

Quina és la millor forma de magnesi rampes esportistes?
El citrat o el malat de magnesi són les formes més recomanades per a esportistes per la seva bona absorció i el seu efecte sobre la funció muscular.