Bisglicinato de magnesio: qué es y su dosis
Hay una cuenta que casi nadie hace al comprar magnesio, y es la que explica por qué dos productos con la misma cifra en la etiqueta no aportan lo mismo....
Hay una cuenta que casi nadie hace al comprar magnesio, y es la que explica por qué dos productos con la misma cifra en la etiqueta no aportan lo mismo. Un frasco que anuncia 1.000 mg de bisglicinato de magnesio no contiene 1.000 mg de magnesio: contiene alrededor de 140 mg. El resto del peso son las dos moléculas de glicina.
Este artículo va de eso: de la aritmética de la etiqueta y de cuánto magnesio llega de verdad según la forma química. Si lo que buscas es para qué sirve y sus funciones reconocidas, eso lo tenemos en magnesio bisglicinato: qué es y para qué sirve.
¿Qué es el magnesio elemental y por qué importa?
El magnesio nunca se vende solo. Siempre va unido a otra cosa: un óxido, un citrato, un aminoácido. El magnesio elemental es la cantidad de mineral puro que aporta el compuesto, descontando el peso de su acompañante.
Esa proporción varía mucho de una forma a otra, y de ahí vienen la mayoría de las comparaciones mal hechas:
| Forma | Magnesio elemental aprox. | Para aportar 100 mg de magnesio |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | ~60% | ~167 mg de compuesto |
| Carbonato de magnesio | ~28% | ~357 mg |
| Citrato de magnesio | ~16% | ~625 mg |
| Bisglicinato de magnesio | ~14% | ~714 mg |
Visto así, el óxido parece la mejor compra: aporta cuatro veces más mineral por gramo de producto y es el más barato. Y sin embargo es el que peor recomendación tiene. La explicación está en el apartado siguiente.
Contener no es absorber
La cifra de la tabla anterior dice cuánto magnesio entra por la boca. No dice cuánto atraviesa la pared intestinal, que es lo único que cuenta.
Las sales inorgánicas como el óxido tienen que disociarse en el medio ácido del estómago para liberar el mineral. Su solubilidad es baja, así que una parte importante continúa el recorrido sin absorberse. Al llegar al intestino grueso ese magnesio no absorbido arrastra agua por ósmosis, y ahí está el efecto laxante que muchos conocen de primera mano.
El bisglicinato funciona de otra manera. Al ir quelado con glicina, la molécula entra en parte por las vías de transporte de aminoácidos, que son distintas de las de minerales y menos susceptibles de saturarse. Además no depende tanto de la acidez gástrica, lo que tiene consecuencias prácticas para quien toma protectores de estómago.
El resultado neto es que hace falta más peso de producto para aportar los mismos miligramos de mineral, pero de esos miligramos se aprovecha una proporción mayor y con mucha mejor tolerancia digestiva.
¿Cómo leer bien una etiqueta de magnesio?
Tres comprobaciones y en este orden:
1. Busca la tabla nutricional, no el frontal del envase. El frontal pone lo que vende. La tabla pone lo que aporta.
2. Localiza la línea “Magnesio” con su porcentaje del valor de referencia. El valor de referencia europeo son 375 mg diarios. Si un producto declara 56 mg de magnesio, verás un 15% al lado. Esa es la cifra real.
3. Comprueba a cuántas cápsulas corresponde. Es el truco más habitual del sector: presentar los datos por dosis de tres o cuatro cápsulas para que la cifra parezca alta, cuando el envase de sesenta unidades solo cubre quince días.
Si en la tabla nutricional aparece “bisglicinato de magnesio 1.000 mg” sin desglosar cuánto de eso es magnesio, la etiqueta está incompleta y no puedes compararla con nada.
¿Qué dosis diaria tiene sentido?
El valor de referencia del etiquetado europeo es de 375 mg de magnesio al día, y ese porcentaje es el que aparece en las tablas nutricionales.
Un par de criterios prácticos sobre el reparto:
- Reparte si la dosis es alta. La absorción de minerales es proporcionalmente mejor en cantidades moderadas, así que dos tomas de 150 mg rinden mejor que una de 300.
- Sepáralo del calcio y del hierro un par de horas: compiten por transportadores comunes.
- No superes la dosis de la etiqueta. Con el bisglicinato el margen de tolerancia es amplio, pero la indicación del fabricante es la referencia.
- Precaución con problemas renales. El riñón es la vía de eliminación del magnesio. Si tienes función renal comprometida, esto se decide con tu médico.
La comparativa completa entre todas las formas está en tipos de magnesio, y las señales de un aporte bajo en falta de magnesio.
¿Por qué el bisglicinato es más caro?
Por dos razones que se suman, y ninguna es marketing.
La primera es la aritmética de arriba: para aportar los mismos miligramos de mineral hace falta unas cuatro veces más peso de compuesto que con óxido. Solo eso multiplica el coste de materia prima.
La segunda es el proceso. La quelación con glicina es un paso de fabricación adicional, y no todos los productos que se anuncian como quelados lo están por completo: existen mezclas de bisglicinato con óxido, en las que la etiqueta destaca el primero y la mayor parte del aporte viene del segundo. Si el precio es sospechosamente bajo para un bisglicinato, suele ser esto.
Nuestro Magnesium Complex es la opción del catálogo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio elemental aporta el bisglicinato?
En torno al 14% del peso del compuesto. Es decir, unos 1.000 mg de bisglicinato de magnesio aportan aproximadamente 140 mg de magnesio.
¿Por qué el óxido de magnesio es peor si contiene más mineral?
Porque contener no es absorber. Su solubilidad es baja y una parte importante no atraviesa la pared intestinal; ese magnesio no absorbido arrastra agua y produce efecto laxante.
¿Cuál es el valor de referencia diario de magnesio?
375 mg de magnesio elemental, que es el valor usado en el etiquetado europeo y el que aparece como porcentaje en las tablas nutricionales.
¿Cuántas cápsulas al día hacen falta?
Depende de la concentración de cada producto. Comprueba en la tabla nutricional a cuántas cápsulas corresponden los datos declarados, porque muchos los presentan por dosis de tres o cuatro.
¿Se puede repartir la dosis en dos tomas?
Sí, y es preferible cuando la dosis diaria es alta. La absorción de minerales es proporcionalmente mejor en cantidades moderadas.
¿Hay que separarlo de otros suplementos?
Conviene separarlo del calcio y del hierro un par de horas, porque compiten por transportadores comunes en el intestino.
INFORMACIÓN LEGAL: Los productos mencionados son complementos alimenticios. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No supere la dosis diaria expresamente recomendada. Manténgase fuera del alcance de los niños. Si está embarazada, en período de lactancia, tomando medicación o bajo supervisión médica, consulte con su médico antes de tomar este producto.