Magnesio bisglicinato: qué es y para qué sirve
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Es un mineral con mucho trabajo encima, y sin embargo la mayor parte de la gente que lo toma...
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Es un mineral con mucho trabajo encima, y sin embargo la mayor parte de la gente que lo toma no obtiene lo que espera por un motivo que no tiene nada que ver con la cantidad: la forma química en la que lo compra.
Un comprimido de óxido de magnesio y una cápsula de bisglicinato pueden declarar los mismos miligramos en la etiqueta y comportarse de manera muy distinta en el intestino. Esta guía explica qué es el bisglicinato, qué funciones tiene reconocidas en la Unión Europea y —igual de importante— qué se le atribuye sin respaldo. Si lo que quieres es la comparativa de absorción entre formas, la tenemos en tipos de magnesio.
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
Es magnesio unido a dos moléculas de glicina, el aminoácido más pequeño que existe. Esa unión se llama quelato, y el prefijo “bis” indica precisamente que son dos glicinas por cada átomo de magnesio.
La forma quelada cambia el comportamiento del mineral en el tubo digestivo. Un magnesio en forma de sal inorgánica, como el óxido, necesita disociarse en el estómago para liberar el mineral, y buena parte no llega a absorberse: se queda en el intestino, donde atrae agua y produce el efecto laxante conocido.
El bisglicinato viaja unido a la glicina y aprovecha las vías de absorción de aminoácidos, no solo las de minerales. El resultado práctico es una tolerancia digestiva notablemente mejor, que es la razón principal por la que se ha popularizado.
¿Para qué sirve? Las funciones reconocidas
Aquí conviene ser exacto, porque el magnesio es uno de los minerales con más declaraciones autorizadas y a la vez uno de los que más se le atribuye sin base.
Las nueve funciones reconocidas en la Unión Europea para el magnesio son estas:
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
- Contribuye al equilibrio electrolítico
- Contribuye al metabolismo energético normal
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos
- Contribuye a la síntesis proteica normal
- Contribuye a la función psicológica normal
- Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
- Interviene en el proceso de división celular
Esas nueve valen para cualquier forma de magnesio que aporte la cantidad requerida, incluido el bisglicinato. Lo que diferencia al bisglicinato no es la función, sino cuánta cantidad llega y con qué tolerancia.
¿Qué NO hace el magnesio?
Este apartado es el que más dinero te puede ahorrar.
El magnesio no tiene ninguna declaración autorizada sobre el sueño. Ni sobre conciliarlo, ni sobre su calidad, ni sobre el sueño profundo. Es probablemente el argumento de venta más repetido del sector y no tiene cobertura normativa.
La única sustancia con declaración autorizada relativa a quedarse dormido es la melatonina, que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño a partir de 1 mg.
Lo que sí puede decirse del magnesio, y no es poco, es que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Son funciones reales y reconocidas, simplemente no son “dormir mejor”. Lo matizamos en magnesio y descanso.
Tampoco tiene declaraciones autorizadas sobre estrés, ansiedad ni migraña. Esa última además es una patología, y los complementos alimenticios no pueden atribuirse efectos sobre enfermedades.
Comparativa de las formas de magnesio
| Forma | Tipo | Tolerancia digestiva | Magnesio elemental | Uso habitual |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Quelato con glicina | Muy buena | Bajo por peso | Uso continuado |
| Citrato | Sal orgánica | Buena | Medio | Uso general |
| Malato | Sal orgánica | Buena | Medio | Contexto deportivo |
| Taurato | Quelato con taurina | Buena | Bajo por peso | Uso continuado |
| Carbonato | Sal inorgánica | Regular | Alto por peso | Económico |
| Óxido | Sal inorgánica | Baja — efecto laxante | El más alto por peso | El más barato |
Hay una trampa en esta tabla que conviene señalar. El óxido contiene más magnesio por gramo de producto que el bisglicinato, y por eso resulta tan barato. Pero contener no es lo mismo que absorber. Comparar dos productos por los miligramos declarados, sin mirar la forma, lleva a la conclusión equivocada.
¿Qué dosis y cómo leer la etiqueta?
El valor de referencia de nutrientes que se usa en el etiquetado europeo para el magnesio es de 375 mg diarios.
Y aquí está el punto que casi nadie comprueba: la etiqueta debe indicar el magnesio elemental, no el peso del compuesto entero. Mil miligramos de bisglicinato de magnesio no son mil miligramos de magnesio: el mineral es solo una fracción del peso total, porque el resto son las dos glicinas.
Si en la tabla nutricional pone “bisglicinato de magnesio 1.000 mg” sin especificar cuánto de eso es magnesio, es una etiqueta mal hecha. Debe figurar el aporte de magnesio y su porcentaje respecto al valor de referencia.
¿Cuándo es mejor tomarlo?
No hay una hora demostrada como óptima, así que manda el criterio práctico:
- Por la noche es la opción más elegida, sobre todo por el efecto de la glicina y porque encaja bien en la rutina de acostarse.
- Con comida si notas cualquier molestia, aunque con el bisglicinato es infrecuente.
- Repartido en dos tomas si la dosis diaria es alta, porque la absorción de minerales es mejor en cantidades moderadas.
- Separado del calcio y del hierro por un par de horas, ya que compiten por las mismas vías de absorción.
Lo único que de verdad marca diferencia a las semanas es la constancia, no la hora exacta.
¿Cómo saber si tu aporte es insuficiente?
El magnesio se almacena mayoritariamente en el hueso y en el interior de las células, así que un análisis de magnesio en sangre puede salir normal aunque el aporte de la dieta sea bajo. Es una limitación conocida de esa prueba.
Las señales que se asocian habitualmente a un aporte insuficiente son cansancio persistente, calambres, contracciones involuntarias del párpado y peor tolerancia al esfuerzo. Ninguna es específica, así que no sirven para diagnosticar nada por sí solas. Lo repasamos en falta de magnesio.
Hay perfiles con mayores necesidades: quien entrena de forma intensa, quien suda mucho en verano, quien toma diuréticos o inhibidores de la bomba de protones de forma prolongada, y quien sigue una dieta baja en verdura de hoja verde, legumbres y frutos secos. En el contexto deportivo lo tratamos en magnesio y calambres en deportistas.
Nuestro Magnesium Complex es la opción del catálogo. Y si quieres el detalle de biodisponibilidad comparada entre formas, está en bisglicinato de magnesio: qué es y su dosis.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio bisglicinato?
Aporta magnesio, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la síntesis proteica normal, a la función psicológica normal, al mantenimiento de los huesos y al proceso de división celular.
¿El magnesio bisglicinato ayuda a dormir?
El magnesio no tiene ninguna declaración autorizada en la Unión Europea sobre el sueño. Sí contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. La declaración sobre conciliar el sueño la tiene la melatonina, a partir de 1 mg.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
El valor de referencia usado en el etiquetado europeo es de 375 mg diarios de magnesio elemental. Comprueba en la etiqueta el aporte de magnesio, no el peso del compuesto.
¿Por qué el bisglicinato se tolera mejor que el óxido?
Porque al ir quelado con glicina aprovecha las vías de absorción de aminoácidos. El óxido necesita disociarse y buena parte permanece en el intestino, donde atrae agua y produce efecto laxante.
¿Se puede tomar magnesio a diario de forma continuada?
Sí, respetando la dosis de la etiqueta. Si tomas medicación de forma crónica o tienes problemas de riñón, consúltalo con tu médico antes.
¿Es mejor tomarlo por la mañana o por la noche?
No hay una hora demostrada como óptima. La noche es la opción más elegida por comodidad de rutina. Lo que marca diferencia es la constancia.
INFORMACIÓN LEGAL: Los productos mencionados son complementos alimenticios. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No supere la dosis diaria expresamente recomendada. Manténgase fuera del alcance de los niños. Si está embarazada, en período de lactancia, tomando medicación o bajo supervisión médica, consulte con su médico antes de tomar este producto.