Els millors complements per a la menopausa
La menopausa arriba de mitja a els 51 anys a Espanya, segons l'Associació Espanyola per a l'Estudi de la Menopausa, i el procés complet —des de les primeres irregularitats del...
La menopausa arriba de mitja a els 51 anys a Espanya, segons l'Associació Espanyola per a l'Estudi de la Menopausa, i el procés complet —des de les primeres irregularitats del cicle fins a l'any posterior a la darrera regla— es pot estendre durant una dècada. Deu anys són molt de temps per anar improvisant.
La pregunta que més rebim no és què prendre, sinó què de tot el que es ven té alguna cosa darrere. Perquè el mercat de la menopausa està ple de grans promeses i poca evidència. En aquest article separam una cosa de l'altra: quins nutrients tenen un suport suficient perquè la normativa europea els reconegui un paper, quines estan en zona de dubte i quines es venen molt sense recolzar-se en res. Si t'interessa concretament la part de pell i articulacions, la desenvolupem a part en col·lagen marí i menopausa.
Què canvia realment al teu cos durant la menopausa?
El canvi de fons és la caiguda d'estrogens. I els estrogens no només regulen el cicle: participen en el manteniment de la massa òsea, en la distribució de la greix corporal, en la hidratació de les mucoses, en la síntesi de col·lagen de la pell i en la regulació de la temperatura corporal. Quan baixen, tots aquests sistemes es reajusten alhora.
D'allò que l'experiència és tan diferent d'una dona a l'altra i que el mateix suplement funciona de manera desigual. No és una condició única amb un tractament únic: és un canvi hormonal amb moltes conseqüències en paral·lel.
El que sí és mesurable i comú a gairebé totes és la pèrdua de densitat òsea. La velocitat de pèrdua s'acelera en els primers anys després de la darrera regla, i aquest és el punt on la nutrició té el paper millor documentat de tota l'etapa. Per això, si cal prioritzar, es prioritza l'os.
Quins complements tenen un suport real en la menopausa?
Aquests quatre són els que comptan amb declaracions de propietats saludables autoritzades a la Unió Europea, és a dir, els que han passat el filtre de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària. No són els més llamatius del mercat, però són els que tenen alguna cosa darrere.
Vitamina B6: el nutrient amb el paper més directe
La vitamina B6 contribueix a la regulació de l'activitat hormonal. És la única declaració autoritzada que es menciona explícitament el sistema hormonal, i això la converteix en el nutrient més rellevant d'aquesta etapa des del punt de vista normatiu. A més, contribueix a disminuir la cansada i la fatiga, que és una de les queixes més repetides en la perimenopausa.
La ingesta de referència en dones adultes és d'alredor de 1,6 mg diaris. Apareix a la majoria de multivitamínics i en els complexos B.
Magnesi: cansada, múscul i descans
El magnesi acumula nou declaracions autoritzades, i diverses encaixen de ple aquí: contribueix a disminuir la cansada i la fatiga, al funcionament normal del sistema nerviós, a la funció psicològica normal, al funcionament normal dels músculs i al manteniment dels ossos en condicions normals.
No totes les formes s'absorben igual. El bisglicinat és el que té la millor tolerància digestiva, davant de l'òxid, que és el més barat i el pitjor aprovat. El compararem en detall en tipus de magnesi, i si el teu problema principal és el descans nocturn, en magnesi i descans. I si vols aprofundir en aquesta etapa, tens la nostra guia de magnesi i menopausa.
Vitamina D i calci: la parella de l'os
És la combinació amb més literatura de tota l'etapa. La vitamina D contribueix a l'absorció i utilització normals del calci i al manteniment dels ossos en condicions normals; el calci contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals. Treven junts: el calci sense vitamina D s'aproveixa molt pitjor.
La ingesta adequada de vitamina D que estableix l'EFSA per a adults és de 15 µg (600 UI) diaris, i a Espanya el dèficit és freqüent fins i tot amb sol abundant, sobre tot a partir dels 50. Si vols aprofundir, tenim una guia sobre com augmentar la vitamina D.
Vitamina C: la via per a pell i articulacions
Aquí cal ser precisos, perquè és on hi ha més confusió. El col·lagen com a ingredient no té cap declaració autoritzada a la Unió Europea. Qui la té és la vitamina C: contribueix a la formació normal de col·lagen per al funcionament normal de la pell, i també dels cartílagos, els ossos, les gomes, els dents i els vasos sanguinis.
Per això un complement de col·lagen ben formulat porta vitamina C. No és un extra de màrqueting: és el nutrient que sosté la funció. El nostre Col·lagen Marí la incorpora per aquest motiu.
Taula comparativa: què aporta cada un
| Nutrient | Funció reconeguda | On encaixa | Suport |
|---|---|---|---|
| Vitamina B6 | Regulació de l'activitat hormonal · cansada i fatiga | Perimenopausa | Autoritzada UE |
| Magnesi | Cansada · sistema nerviós · funció psicològica · múscul · os | Tota l'etapa | Autoritzat UE |
| Vitamina D + calci | Manteniment dels ossos · absorció de calci | Postmenopausa | Autoritzat UE |
| Vitamina C | Formació normal de col·lagen (pell, cartílag, os) | Tota l'etapa | Autoritzat UE |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Funció cardíaca normal · funció cerebral normal (DHA) | Tota l'etapa | Autoritzat UE |
| Isoflavones de soja | — | Molt venut | Rebut per l'EFSA |
| Cimicífuga / black cohosh | — | Molt venut | Sense autoritzar |
Què es ven molt i no té suport?
Aquesta part és la que gairebé ningú escriu, i és la que més t'estalvia diners.
Les isoflavones de soja són probablement el complement més associat a la menopausa en la percepció del públic. Es va sol·licitar a l'EFSA una declaració relativa als sofocs i va ser rebut: no es va considerar suficient la evidència per establir una relació causa-efecte. Això no significa que no facin res; significa que no es pot afirmar que facin alguna cosa.
La cimicífuga està en la mateixa situació, juntament amb la resta d'extractes botànics que segueixen a la llista de sol·licituds en espera. I el ñame silvestre es ven de vegades com a font de progesterona natural, alguna cosa que el cos humà no pot sintetitzar a partir de la diosgenina de la planta.
La regla pràctica: si un producte promet actuar sobre un síntoma concret de la menopausa, ho està fent sense cobertura normativa. Els nutrients amb suport parlen de funcions, no de símptomes.
Quant de temps triga a notar-se?
Depèn de què esperis notar, i aquesta és l'expectativa pitjor gestionada del sector.
La cansada i la sensació d'energia responen relativament ràpid quan hi ha un dèficit real que corregir: setmanes, no mesos. El magnesi i les vitamines del grup B entren en aquesta categoria.
La pell i el cabell van a un altre ritme, marcat pel cicle de renovació del teixit. Parlem de dos a tres mesos de presa continuada abans de valorar res. El mateix s'aplica a la caiguda del cabell, que tractem a part en caiguda del cabell en dones.
I l'os és el més lent de tots: es mesura en anys i no es percepteix subjectivament. És exactament per això que convé ens començar abans que calvi.
Com muntar una pauta diària sense complicar-se?
Una pauta que s'abandona a les tres setmanes no serveix de res, així que el que és important és que sigui sostenible.
- Matí, amb l'esmorzar: multivitamínic o complex B (aporta la B6) i omega-3. Les vitamines liposolubles i l'omega-3 s'absorben millor amb greix.
- Matí o migdia: vitamina C i col·lagen. Si és en pols, va bé en el cafè o en el iogurt.
- Nit: magnesi. Moltes dones el toleren millor per la nit i encaixa amb la rutina de acostar-se.
- Vitamina D: amb el menjar principal del dia, el que porti més greix.
Tres preses al dia com a màxim. Més que això i l'adherència cau.
Preguntes freqüents sobre complements i menopausa
Puc prendre complements si estic amb teràpia hormonal substitutiva?
És una pregunta per al teu metge o farmacèutic, no per un article. Consulta-ho abans d'afegir qualsevol complement si segueixes un tractament hormonal o prens medicament de manera continuada.
El col·lagen serveix per a la menopausa?
El col·lagen no té declaracions autoritzades a la Unió Europea. La funció de pell, cartílag i os s'atribueix a la vitamina C, que contribueix a la formació normal de col·lagen. Per això convé que el complement la inclogui.
Quina és el més important si només puc prendre un?
Vitamina D amb calci, per l'os. És on la nutrició té el paper millor documentat de tota l'etapa i on el que no es fa ara no es recupera després.
Serveixen les isoflavones de soja?
La declaració de propietats saludables sobre sofocs va ser rebuta per l'EFSA per falta d'evidència suficient. No es pot afirmar que tinguin aquest efecte.
Cal prendre-les sempre o es poden fer descansos?
Els nutrients amb funció estructural, com la vitamina D i el calci, tenen sentit de manera continuada. Els altres admeten pautes per cicles segons com et trobis.
INFORMACIÓ LEGAL: Els productes esmentats són complements alimentaris. Els complements alimentaris no s'han d'utilitzar com a substitut d'una dieta variada i equilibrada ni d'un estil de vida saludable. No superis la dosi diària expressament recomanada. Mantingues-les fora de l'abast dels nens. Si estàs embarassat, en període de lactància, prenint medicament o sota supervisió mèdica, consulta amb el teu metge abans de prendre aquest producte.